Sunku užmigti? Svarbu suprasti priežastis, kad galėtumėte keisti rezultatus...

Vakaras. Diena buvo sunki, jaučiate nuovargį, atrodo, kad tuoj tuoj ir užmigsite... Tačiau vos tik atsiduriate lovoje nuovargis išgaruoja kaip nebuvęs, akys plačiai atsimerkia ir jūs suprantate - šį vakarą vėl bus sunku užmigti. O galbūt jūs prabundate vidurį naktie ir, nors miegojote tik porą valandų, nebe užmiegate. Vartotės keletą valandų, pradedate nerimauti, vis žiūrite į laikrodį, kol galiausiai likus nedaug laiko iki žadintuvo suskambėjimo užmiegate... Rytas būna sunkus, jaučiatės pavargę ir nepailsėję, galbūt pikti ar liūdni.

Nemiga yra sutrikimas pasireiškiantis sunkumais užmiegant, dažnu prabudimu naktį ar negiliu miegu, bei neišsimiegojimo pojūčiu po nakties. Tai vienas pirmųjų psichinės veiklos sutrikimo simptomų.

Kadangi, žmonėms reikia skirtingo kiekio valandų, kad išsimiegotų, nemiga diagnozuojama atsižvelgiant į tai kaip pats žmogus vertina miego kokybę, bei savijautą prabudus, o ne miegotų valandų skaičių. Taigi, net jei jūs praleidžiate 8 valandas lovoje, bet ryte jaučiatės pavargę gali būti, kad jums miego sutrikimas.

Vienos nemigos priežasties nėra, tačiau labai dažnai ji būna susijusi su patiriamu stresu, nerimu ir depresija. Šios emocijos gali būti suvoktos arba ne. Taip pat, labai daug įtakos turi jūsų dienos rutina bei miego įpročiai. Geroji žinia, tad kad dažniausiai miego sutrikimus galite koreguoti patys be vaistų ar specialistų pagalbos. Jums tereikia suprasti nemigos priežastis, pakeisti keletą dienos ritmo bei miego įpročių!

Galimos priežastys

Paprastai nemiga tęsiasi keletą naktų ir praeina savaime, ypač stresinėse situacijose, pvz.: prieš svarbius įvykus tokius kaip egzaminas, darbo keitimas, vestuvės, svarbi konferencija ar pristatymas ir t.t. tačiau jei nemiga užsitęsė ilgiau, tikėtina, kad yra paslėptų priežasčių, kurias svarbu išsiaiškinti.

1. Ar jūs patiriate stresą ar įtampą darbe, santykiuose, sveikatos, finansinėje ar kitoje srityje?

2. Galbūt jaučiatės prislėgtas, liūdnas ar beviltiškai?

3. Ar jūs kovojate su chronišku nerimu ar nuolatine įtampa?

4. Galbūt neseniai išgyvenote traumuojantį įvykį?

Stiprios emocijos yra viena dažniausių nemigos priežasčių. Patiriamas stresas aktyvuoja organizmą, paleisdamas, taip vadinamą, "Bėk-kovok" biologinį mechanizmą. Kai aktyvuotas šis mechanizmas mūsų kūnas išskiria adrenaliną ir noradrenaliną, kurie spartina širdies darbą, kraujo spaudimą, kvėpavimo dažnį. Visa tai trukdo užmigti.

Tokie sutrikimai, kaip depresija, panikos sutrikimas ar pan. taip pat gali būti nemigos priežastimi.

5. Galbūt vartojate kokius nors vaistus ar kitus preparatus, kurie gali veikti jūsų miegą?

Kai kurie vaistai gali turėti neigiamą poveikį miegui. pavyzdžiui vaistai reguliuojantis kraujo spaudimą. stimuliatoriai, kortikosteroidai, kai kurie antidepresantai ir pan. Tap pat, preparatai sudėtyje turintys kofeino ar kitų stimuliatorių, pvz.: energetiniai gėrimai, kava ir pan.

6. Ar jūsų miegamasis patogus, tylus ir tamsus?

Miegas yra reguliuojamas sudėtingos neurofiziologinės sistemos kuri susideda iš cirkadinių ritmų (biologinis laikrodis), homeostazės bei atsako sistemų. Tačiau šiai neurofiziologinei sistemai reikalingas palaikantis mūsų elgesys bei aplinka. Norint kokybiško ir gero miego labai svarbu, kad miegamasis būtų tamsus, kiek įmanoma tylesnis, bei tamsesnis. Išneškite visus prietaisus, kurie skleidžia bereikalingus garsus ir šviesą, o visų pirma tą šviečiantį laikrodį! Įsigykite tamsias užuolaidas, bei reguliariai vėdinkite kambarį - karštame kambaryje miegosite daug prasčiau.

7. Ar turite miego ritmą, t.y. ar stengiatės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku?

Padėkite savo biologiniam laikrodžiui, eidami miegoti bei keldamiesi tuo pat laiku, net ir savaitgaliais. Atsikelkite įprastu laiku, net jei norisi miego. Taip padėsite organizmui sugrįžti prie reguliaraus miego rėžimo.

Taip pat, pasistenkite vengti įtampą keliančios ar aktyvios veikos prieš miegą. Jei įmanoma bent pora valandų iki miego nenaršykite telefone, nesinaudokite kompiuteriu ar kitu įrenginiu. Taip padėsite protui nurimti ir pasiruošite miegui.

Taigi, pirmas žingsnis yra priežasčių supratimas. Jei norite padėti sau turite tapti "miego detektyvais" atidžiai stebėti save bei miego ritmą, tam kad suprastumėte tikrąsias nemigos priežastis. Jums gali padėti miego įpročių ar veiklos dienoraščiai, savistaba dienos metu ir t.t. Tik supratę nemigos priežastis galėsite jas pašalinti. Sėkmės!

#nemiga #pagalba #nerimas